Ernährungsberoder recommandéieren net e Sperr op de Frigo ze setzen, Dir musst just déi richteg Liewensmëttel do setzen. Jo, Dir kënnt net ouni eng Rei vu Restriktiounen beim Gewiichtsverloscht maachen, awer de Menu fir d'Woch kann a sollt variéiert sinn. Et ass genuch fir Är normal Iessgewunnechten e bëssen z'änneren.
Vill Parameteren si wichteg fir Gewiichtsverloscht an Diät:
- Alter;
- initial Gewiicht vun enger Persoun;
- metabolic Taux;
- Präsenz vu chronesche Krankheeten;
- Staat vum Kierper (zum Beispill hormonell Stéierungen, Postpartum oder Postoperativ Period, monatlecht Zyklus, etc.).
Allgemeng Punkte vun der adäquate Gewiichtsverloscht an der Basis Regel vun Ernährungsberater
D'Basisregel, déi Ernährungsspezialisten jidderengem ubidden, dee wëllt Gewiicht verléieren, ass d'Ernährungsleed opzeginn a lues a lues ouni Ustrengung oder Affer ufänken Gewiicht ze verléieren; dat ass wichteg fir béid Fraen a Männer.
Soubal Dir aus dem Schlof opstinn, musst Dir e Glas einfach waarm Waasser drénken. Et wäert den Verdauungstrakt wäschen, endlech de Kierper erwächen, metabolesche Prozesser an d'Darmfunktioun starten. Nom Waasser sollt ongeféier eng hallef Stonn virum Frühstück passéieren. Et wier ideal wann Dir zu dëser Zäit Atmungsübungen oder Übungen maacht.
Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et extrem wichteg fir de richtege Waasserregime z'erhalen.
Dir musst op d'mannst 2 Liter proppert Waasser pro Dag drénken. Dëst wäert de Fettverbrennungsprozess drécken.
Bal kee geléngt et op eng richteg Ernierung op eemol ze wiesselen. Fir unzefänken ass et genuch fir de Liewensmëttelverbrauch bei all Molzecht mat e bëssen ze reduzéieren, ëm 100-200 Kikalorien. Ausserdeem ass et wichteg souwuel de Gesamtkaloriegehalt an déi üblech Portiounsgréisst ze reduzéieren.
Wéi gesäit dat an der Praxis aus? Zum Beispill, Ären normale Frühstück ass frittéiert Eeër a Wipp. Amplaz vun der Zoossissmetzler, kënnt Dir niddereg-Kalorie Ham aus Poulet Broscht huelen, oder nach besser, gekachten an dënn geschnidden Poulet Broscht selwer. Et ass besser et net mat e puer ganz Eeër ze fëllen, awer mat 3-4 Wäiss (ouni Eegiel).
An dësem Fall wäert Äre Frühstück Portioun net am Volume änneren, an de Kaloriegehalt ass hallef sou vill. A wann Dir graduell ufänkt d'Quantitéit u Fett, déi an d'Bratpfanne gegoss gëtt, ze reduzéieren an et op e Tropfen Ueleg op der Non-Stick Beschichtung vun der Bratpfanne ze reduzéieren, da wäert Äre Frühstück souguer 3 Mol manner kaloresch sinn, an och preiswert a gesond.
Eng ähnlech wirtschaftlech Approche sollt benotzt ginn fir all Platen fir Mëttegiessen an Owes ze preparéieren. Fir den éischte Cours, amplaz vun Hodgepodge oder Fett Kohl Zopp, kënnt Dir kachen:
- Liicht Geméis Zopp mat Poulet Bouillon,
- mager Kohl Zopp,
- Geméis Puree Zopp aus Kabes, Zucchini, Muerten, Gromperen, etc.
Wann Dir Är Plat net radikal op e schlanke kënnt änneren, fänkt un andeems Dir säi Kaloriegehalt graduell reduzéiert. Fir all Zoppen ass dat éischtens d'Eliminatioun vum Fritteprozess. All Geméis, dat virdru no dem Rezept frittéiert ass (Zwiebelen, Karotten, Rüben) mussen elo an Zopp oder Kohlsuppe ouni Pre-Behandlung gesat ginn, direkt rau, fein gehackt.
Et ass net néideg op Geméis ze spueren; d'Pflanzfaser, déi se enthalen, saturéiert fir eng laang Zäit, botzt den Darm, ass niddereg an Kalorien an huet vill nëtzlech Properties. Dofir ass et net néideg Liewensmëttel ze refuséieren oder Portiounen wesentlech ze reduzéieren.
Déi zweet Coursen kënne wéi gewinnt gelooss ginn, nëmmen nach eng Kéier d'Ueleg fir ze frittéieren, oder et ass besser fir se ze dampen oder ze kachen. De nächste Schrëtt ass d'Déngschtgréisst ëm d'Halschent ze reduzéieren an op d'mannst d'Halschent vum Geriicht mat Geméis ze ersetzen - gedämpft, frësch, gebak ouni Ueleg oder gegrillt. Dës equilibréiert a gesond Approche garantéiert graduell Gewiichtsverloscht. Zousätzlech ass dëst e relativ bëllege Wee fir Gewiicht ze verléieren.
Dinner sollt ëmmer dat gesondst Iessen vum Dag sinn. D'Haaptgeheimnis ass d'Gefill vun Honger ze läschen, awer net zu engem Gefill vu Schwieregkeet am Bauch féieren. Also, wann Dir en Apel oder e Blat Salat zum Dinner iesst, dann no 1 Stonn d'Hungerpéng zwéngen Iech an de Frigo ze goen. Dofir, fir den Dinner ass et ideal fir e liicht, awer gutt fëllende Protein Geriicht mat enger Portioun vu Planzfaser (Geméis oder Uebst) ze preparéieren.
Wichteg! Schwanger a Stillen Fraen sollen net eng Diät ouni Dokter Rezept verfollegen.
Snacks um Menü fir Gewiichtsverloscht
Am Allgemengen sinn d'Empfehlungen vun Ernährungsspezialisten op d'Tatsaach gekacht datt Snacks fir eng richteg Ernärung gebraucht ginn - dat sinn zweet Frühstück, Nomëtteg Snacks a spéiden Owesiessen. Fënnef oder sechs Iessen pro Dag ass d'Basis vun engem Fraktiounsregime a gëtt mat der richteger Approche déi bescht Resultater fir Gewiicht ze verléieren.
Als Snack an der éischter Halschent vum Dag kënnt Dir natierlech Séissegkeeten wielen:
- gedréchent Datumen, Prongen, gedréchent Aprikosen,
- gedréchent Äppel Scheiwen,
- ongeréischt ongesalzte Nëss.
Den zweete Frühstück kann vegetaresch sinn a besteet aus enger Fruucht. Dir kënnt e Snack mat Gîte rural Kéis oder eng Scheif Kéis iessen. Fir spéit Iessen, eng Stonn virum Schlafengehen, kënnt Dir e Glas Kefir oder natierleche Joghurt drénken. Am Allgemengen sinn esou ongesüßte fermentéiert Mëllechprodukter extrem effektiv während Gewiichtsverloscht, a si sinn och eng ganz budgetfrëndlech a Low-Carb Optioun.
Eng wichteg Regel vun Ernährungsspezialisten fir Gewiichtsverloscht: net ze iessen, dat heescht net iessen bis Äre Bauch schwéier gëtt. Dir musst vum Dësch opstoen wann et schéngt datt Dir e bësse méi iesse kënnt bis Dir ganz voll ass. Genee dat stellt sech als onnéideg eraus. Mä Dir wäert Iech nëmmen um éischte stoppen muss; zimlech séier gëtt de Kierper un normal Quantitéiten u Liewensmëttel gewinnt, an Dir wëllt net méi iessen.
Jiddereen dee Gewiicht verléiert ass ganz besuergt iwwer Séissegkeeten opzeginn. Et gëtt awer keng strikt Ufuerderung hei. Dir musst de Schockela net komplett opginn. Dir kënnt moies 2-3 Mol d'Woch eng Sträif vun donkel bitter Schockela iessen.
Soss bréngt de Gewiichtsverloschtmenü keng Resultater.
Wat muss sou vill wéi méiglech a Liewensmëttel limitéiert ginn an am Idealfall ausgeschloss sinn Bäckereien a fetteg Liewensmëttel:
- wäiss Brout,
- Cookien,
- muffins,
- Industriell produzéiert Séisswueren, Transfetter a Buttek-Kaafte Zooss (och Margarine, Ketchup).
- gefëmmt Fleesch,
- Fett Fleesch,
- Fett
Menü fir Gewiichtsverloscht: wënschenswäert Liewensmëttel
Richteg Gewiichtsverloscht geschitt net a kuerzer Zäit, et ass e laange Prozess.
Produkter, déi Dir definitiv an Ärem Menü ophuele sollt, hëllefen domat. Als éischt ass et rational fir all Liewensmëttelgruppen an der Diät opzehuelen:
- Protein Grupp: Poulet, Fësch, Kalbfleesch, Kanéngchen, gedréchent Nëss (net gesalzt an net geréischtert), Eeër, Gîte rural Kéis an aner fermentéiert Mëllechprodukter sinn ideal fir Gewiichtsverloscht. Kéis ass och akzeptabel, awer mat Restriktiounen.
- Kohlenhydratgruppe: wann Dir Gewiicht verléiert, sougenannte komplexe Kuelenhydrater sinn akzeptabel a souguer néideg. Dëst sinn Durum Weess Nuddelen, Getreide (grau si besonnesch gutt), gekachte Gromperen (net frittéiert). D'Diät sollt net kohlenhydratfräi sinn.
- Geméisfaser: all Geméis an Uebst, gebak (virun allem), frësch oder gekacht.
- Fettgruppe: Vill Leit, déi Gewiicht verléieren, sollten net de grousse Feeler maachen, Fette komplett aus hirer Ernährung ze eliminéieren. Ouni si kann de Kierper net normal funktionnéieren an hire Mangel huet e schiedlechen Effekt op d'Erscheinung vun Hoer an Haut. Geméis Ueleg (Sonneblummen, Olivenueleg, Leinsamen, Buckwheat) sinn am Menü erlaabt. De Konsum vu Botter ass limitéiert op net méi wéi 2-3 Mol pro Woch.
Menü vun engem Ernährungsberater fir Gewiichtsverloscht fir eng Woch
Fir net am Prozess vu Gewiichtsverloscht ze versoen an all d'Regelen ze verfollegen, ass et unzeroden e strikt geplangte Gewiichtsverloschtmenü ze halen. Et ass optimal fir eng Woch Zäit ze huelen. Op dës Manéier kënnt Dir déi néideg Produkter am Viraus kafen an et gëtt keng Auslännerprodukter am Frigo. Plus, Dir wësst genee wat a wéini Dir iessen.
1 dag
- Frühstück: eng Portioun Haferflocken am Waasser gekacht mat engem Stéck Botter, e Sandwich mat Kéis (Dir kënnt d'Botter op de Sandwich setzen, net an de Porridge). E Gedrénks vun Ärer Wiel (am léifsten gréngen Téi, Kompott).
- Mëttegiessen: Pouletnudelsuppe, zwee Läffel Gromperepuree, e Stéck gebakene Broscht.
- Dinner: gedämpft Geméis, zweet Stéck Pouletbrust.
Dag 2
- Frühstück: 2 gekachten Eeër, Uebstzalot, gekleet mat natierleche Joghurt.
- Mëttegiessen: Champignonsuppe mat Pouletbouillon, kleng ganz Weess Kürbismuffin.
- Dinner: gedämpfte roude Fësch (Lachs, Forelle), frësch Geméis (Gurken, Tomate).
Dag 3
- Frühstück: 150 Gramm Gîte rural Kéis, dropgesat mat engem Läffel Sourcreme an all Uebst. Curd Kéis op enger Scheif Vollkornbrout.
- Mëttegiessen: Geméis Puree Zopp mat Croutonnen oder eng Scheif Roggenbrout.
- Dinner: Geméiszalot, e Sandwich vun enger Scheif vu liicht gesalzene Saumon an e Stéck Branbrout.
4 dag
- Frühstück: Buckwheat Porridge, all natierlech Séissegkeet fir Téi.
- Mëttegiessen: Fësch gebak an Folie a gekachten Reis mat enger klenger Portioun Geméis Salat.
- Dinner: Gîte rural Pancakes oder frësch Gîte rural Kéis mat sauere Rahm.
5 dag
- Frühstück: Haferflocken op Waasser mat enger klenger Quantitéit Nëss a gedréchent Friichten. Gluten fräi Kéis Sandwich.
- Mëttegiessen: Mager Kabes Zopp mat Sourcreme, gedämpft Fleesch Koteletten, gegrillte Geméis.
- Dinner: pochéiert Mier Fësch mat Geméis Salat.
Dag 6
- Frühstück: Toast mat Eeër a Mëllech aus e puer Scheiwen vu Branbrout.
- Mëttegiessen: Crème vu Broccoli Zopp, gekachten Hënn Brust, gebakene Geméis.
- Dinner: Pouletroll mat Kéis a Kraider, gekachten Geméis.
Dag 7
- Frühstück: Smoothie aus Mëllech, Bananen, Biren, 2 El. Läffelen Haferflocken.
- Mëttegiessen: e Stéck gebackene Fësch, eng Zalot vu gekachten gréng Bounen mat engem Ee.
- Dinner: gebakene Äppel mat Hunneg a Zimt.