Features fir Gewiicht ze verléieren am Bauchberäich: effektiv Übungen

Eng fit Figur ass d'Haaptsymbol vun Attraktivitéit, Gesondheet a Wuelbefannen.

Zimlech dacks accumuléieren extra Pounds am Bauchberäich, et gi vill Grënn dofir.

Dëst kéint eng schlecht Ernärung, e sedentäre Liewensstil oder souguer en hormonellen Ungleichgewicht sinn.

An dësem Artikel wäerte mir kucken wéi Dir Äre Bauch am effektivsten reduzéiere kënnt, séier Gewiichtsverloscht erreechen, an och wéi eng Gymnastik hëlleft Är Bauchmuskelen ze spannen.

Verléiert Gewiicht a verstäerkt Är ABS duerch kierperlech Aktivitéit

Dir kënnt Bauchfett verléieren nëmme mat der Hëllef vu komplexer kierperlecher Aktivitéit, déi enthält:

1. Kraaftübungen - d'Bauchmuskelen stäerken, de Bauch méi tonéiert maachen.
2. Cardio-Übung (Lafen, Schwammen, etc.) - aktivéiert den natierleche Prozess vu Fettverbrennung, reduzéiert subkutan Fett.

Opgepasst! Dir kënnt net Fett verbrennen nëmmen an engem spezifesche Beräich; nëmmen allgemeng Gewiichtsverloscht vum ganze Kierper ass méiglech.

Ass et méiglech séier extra Zentimeter ze läschen: an enger Woch oder engem Mount?

Andeems Dir eng Rei vun Übungen ergänzt mat enger liichter, equilibréierter Ernärung fir Gewiichtsverloscht, kënnt Dir 2 Méint nom Start vun der regulärer Ausbildung e gestéierten a flaache Bauch kréien. De Fortschrëtt gëtt no an no bemierkbar: Dir kënnt déi éischt positiv Ännerungen no 2 Woche Cours gesinn.

Fir effektiv Gewiichtsverloscht, vergiesst net genuch proppert Waasser am Dag ze drénken; Dir musst och op Protein Liewensmëttel konzentréieren (Proteine si gebraucht fir Muskelen ze bauen).

Effektiv Übungen fir Fett ze verbrennen a Volumen ze reduzéieren

Am Ufank vun all Sessioun sollt Dir op produktiv Cardio-Übung oppassen. Déi einfachst Optioun ass Sprangen Seel. Si hëllefen d'Muskelen ze waarm (Verhënnerung vu Verletzungen a Sprains), an aktivéieren och d'Kalorieverbrennung.

Als nächst gitt op isoléiert Bauchübungen:

1. "Twist". D'Aktioun vun dëser Übung zielt fir d'Rectus abdominis Muskelen z'aktivéieren. Et sollt mat enger klenger Motoramplitude gemaach ginn. Ausgangspositioun: leien op de Buedem, dréckt Är Lendenwirbelsäule drop. D'Been sinn liicht gebéit an d'Hänn sinn hannert dem Kapp geluecht. Wéi Dir inhaléiert, hieft Ären Uewerkierper vum Buedem mat Ärem Kinn no vir. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz.
2. "Reverse Twist". D'Amplitude vun der Handlung an d'Basispositioun vum Kierper an dësem Fall sinn ähnlech wéi déi éischt Übung. Wéi Dir inhaléiert, hieft Är Schëlleren, Schëllerblades a Kapp vum Buedem, wärend Dir gläichzäiteg Äert Becken ophëlt. Ausatmen an zréck an d'Startplaz zréck.
3. Been erhéijen. Eng grouss Gamme vu Bewegung ass am wichtegsten an dëser Übung. Sëtzt Iech op engem stabile Stull a setzt Är Hänn um Rand. Inhaléieren, zitt Är Been op Är Këscht, an ausatmen, bréngt se zréck.
4. Wendt - eng effektiv Übung op engem Stull fir Gewiichtsverloscht. D'Übung aktivéiert déi schräg Bauchmuskelen. Fir et auszeféieren, sëtzt Iech op engem Stull a maacht successive Kierperdréiungen a béid Richtungen.
5. Dumbbell Bends - eng gutt Übung déi Iech hëlleft Gewiicht an de Säiten ze verléieren. Déi schräg Bauchmuskelen funktionnéieren.

Jiddereng vun den opgelëschten Übungen sollten 10-12 Mol / 3 Sätz widderholl ginn.

Erënneren! Dës Übunge sinn net fir Leit mat Spinal Verletzungen recommandéiert.

En detailléierte Programm vu Fettverbrenne Workouts fir den ënneschte Bauch ze läschen

1. Been erhéijen. Lie op enger flächeger Uewerfläch: Är Been solle riicht sinn, an Är Waffen solle laanscht Äre Kierper geluecht ginn. Huelt Är Been erop bis e Wénkel vun 90° geformt gëtt (wann Dir probéiert se net ze béien), fixéiert se an dëser Positioun fir e puer Sekonnen a gitt Är Been zréck. Zuel vun Wiederholungen - 15 Mol.
2. "Zeechnen". Déi initial Kierperpositioun ass ähnlech wéi déi éischt Übung. Als nächst, hëlt Är Been erop a sequenziell Zuelen vun 0 op 9 an der Loft mat Äre Fangerspëtzten zeechnen. Et ass am beschten gläichzäiteg mat de Been ze zéien, awer am éischten Training ass et erlaabt déi riets a lénks separat ze maachen. Zuel vun Wiederholungen: 6 Mol mat all Been.
3. "Schéier". Lie op de Buedem mat den Hänn ënnert den Hënner an de Réck flaach géint de Buedem. Huelt Är Been bis e Wénkel vun 90 ° geformt ass, da senkt de lénksen Been, dann alternéieren se op Plazen. D'Frequenz vun de Wiederholungen ass 20 Mol.
4. "Kletterer". Huelt eng leien Positioun, d'Kierperpositioun gläicht engem Push-up Rack. Biegt Äert richtege Been am Kniegelenk, huelt se zréck, an zitt et dann zréck op Är Këscht an zréck an d'Startplaz. Maacht 10-15 Mol fir all Been.
5. klappen. Sëtzt Iech mat Ären Hänn hannert Ärem Réck an Är Been gebogen. Gläich zéien Är Knéien Richtung Är Këscht, Spannung Är Bauchmuskelen, iwwerdeems Dir Äre Kierper Richtung Är Been erreechen soll. Paus fir e Moment a gitt zréck an d'Startplaz.

Luede fir Meedercher e flaache Bauch ze ginn

1. Vakuum ausüben (och bekannt als "Bauch zréckzéien") - Saugen an halen Äre Mo an dëser Positioun fir op d'mannst 15 Sekonnen. Maacht d'Aktioun sou dacks wéi méiglech am ganzen Dag (sëtzen, stinn, léien) - et hëlleft fir d'Bauchmuskelen ze spannen, sou datt et méi flaach a méi dënn ausgesäit.
2. Been halen. Lie op Ärem Réck a béid Been ongeféier 15 cm vum Buedem erop. Si sollten absolut riicht sinn, Zänn no vir weisen. Halt Är Been fir 5-10 Sekonnen, lues a lues d'Haltzäit erop. Dës Übung ass am effektivsten fir déi ënnescht ABS ze trainéieren.
3. Pelvic Lift. Lie op Ärem Réck: Schëllerblades op de Buedem gedréckt, Knéien gebéit. Als nächst dréckt Äre Becken no uewen sou datt Äre Schwanzbeen vum Buedem ophëlt. Halt fir e puer Sekonnen um héchste Punkt a gitt zréck an d'liegend Positioun.
4. Plank. Ee vun de bekanntsten an effektivsten Übungen, déi hëlleft fir de Bauch ze spannen, sou datt et flaach a propper ass. Focus op Är Hänn (fir Ufänger ass e Stand op den Ielebou méiglech). Halt Äre Kierper an dëser Positioun fir op d'mannst 30 Sekonnen. Maacht 3 Sets.

Laut e puer Fraen, Übungen, déi op Ärem Réck leien mat engem Bolster oder opgerullten Handtuch hëllefen e flaach Bauch z'erreechen.

Einfach Weeër fir d'Erliichterung an der ieweschter an der ënneschter Abs ze pumpen

Wann Dir sculptéiert Abs wëllt erreechen, sollt Dir un eng equilibréiert Ernährung a regelméisseg kierperlech Aktivitéit erënneren (op d'mannst 4 Mol pro Woch).

Äre Trainingsprogramm sollt déi folgend Übungen enthalen:

1. D'Been an d'Këscht zéien. Squat erof mat Äre Been gebogen an Är Féiss flaach op der Matte. Setzt Är Handfläch hannert Ärem Réck a verlängeren déi zwee Been virun Iech (Knéien liicht gebéit). Spannend Är Bauchmuskelen, zitt Är Been op Är Këscht a gitt se zréck. Déi recommandéiert Zuel vu Wiederholungen ass 25 Mol.
2. "Vëlo". Sëtzt Iech op de Buedem oder Bank, rascht Är Handfläch hannert Ärem Réck. Als nächst bewegt d'Been eng Kéier, wéi wann Dir mam Vëlo reest. Maacht dës Übung fir 20 Sekonnen, maacht dann eng kuerz Paus, a widderhuelen déi beschriwwe Beweegungen erëm. Wärend der Übung kontrolléiert d'Aarbecht vun Äre Bauchmuskelen.
3. Crunches. Lie op enger flächeger Uewerfläch, verbreet Är Been op d'Schëllerbreet auseneen. D'Bauchmuskelen spannen, den Torso ophiewen an Är riets Hand op de Géigendeel Been erreechen. Zréck an d'Startplaz zréck a maacht eng ähnlech Bewegung fir Är lénks Hand. Widderhuelen dës Übung 20 Mol.
4. "Trëppelen". Lie mat Äre Been zesummen an Ärem ënneschte Réck géint de Buedem gedréckt. D'Bauchmuskelen spannen, d'lénks Been glat ophiewen an och lues erofsetzen. Huelt Är Been ofwiesselnd. D'Frequenz vun der Ausféierung ass 25 Mol.
5. Been erhéijen. Lie op eng Übungsmatte, setzt Är Waffen laanscht Äre Kierper, Handflächen erof. Huelt Är riicht Been erop bis e richtege Wénkel par rapport zu der Matte geformt gëtt. Dir sollt net ofdrécken an Iech selwer mat den Hänn hëllefen; si sollen nëmmen Äre Kierper an engem Zoustand vun Gläichgewiicht halen. Maacht 20 Been erhéijen.
6. Ofwiesselnd crunches. Lie op der Matte, streckt Är Waffen erop. Dréckt Är Féiss op de Buedem, benotzt Är Bauchmuskelen fir Äre Kierper opzehiewen, probéiert Är Zänn op Är Féiss ze beréieren. Niewt dech selwer hallef erof, d'Been erhéijen, en aneren Touch maachen. Widderhuelen d'Kombinatioun 15-20 Mol.
7. Side crunches. Lie mat Äre Been an engem Winkel vun ongeféier 30° gebogen. Plaz eng Handfläch op de Buedem fir Gläichgewiicht, a setzt déi aner op der Réck vum Kapp. Lift Är Been erop an zitt se dann op Är Këscht. Maacht 10 Sit-ups op all Säit.
8. "Bricklayer". Sëtzt op de Buedem mat Äre Been gebogen an Är Fanger agespaart. Huelt Är Been op a probéiert Är Fersen mat der "Schloss" eng Kéier ze beréieren. Maacht d'Übung fir 25 Sekonnen op Är maximal Geschwindegkeet.

Pro Tipps fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen

H. Pasternak, berühmten Hollywood Fitness Instruktor, Trainer vum Miley Cyrus, Natalie Portman, Autor vun Intervall Training 5-Factor Fitness

Eise Kierper späichert Fett uewen op Muskelfasern. Et ass méiglech extra Pounds an dëser Form ze verléieren nëmmen andeems d'Zuel vun de Schrëtt pro Dag op 15.000 erhéicht gëtt an Är üblech Ernährung unzepassen.

Wann et geschwächt Muskelen ënner dem Fett sinn, kënne se duerch d'traditionell Plank an de bekannte "Superman" verstäerkt ginn (wann Dir op Ärem Bauch läit, musst Dir synchroniséiert Liften vun Ären Äerm a Been maachen). Regelméisseg Übung kann geschwächt Muskelen stäerken, sou datt Äre Bauch méi kleng gëtt.

W. Torres, Fitnesstrainer aus New York, Grënner vun engem Sportsveräin

A menge Klassen benotzen ech vill Nuancen déi Net-Profien verpassen. Zum Beispill, net jiddereen weess datt klassesch Push-Ups aktiv d'Bauchmuskelen benotzen. Dës Übung baséiert op der populärer Plank. Ausserdeem stellt dës Übung eng verbessert Plankebewegung vir.

Aus dësem Grond wäerte Push-Ups vill méi effektiv sinn fir eng ëmfaassend Bauchtraining an de ganze Gewiichtsverloschtprozess (wéinst der Verbindung vu Stabilisatormuskelen).

O. Smith, Trainer, Grënner vum Sportszenter zu New York

Fir e puer Pond am Problemberäich ze verléieren, musst Dir e seriöse Cardio üben an eng Low-Carb Diät halen. Leider mierken déi meescht Clienten nach ëmmer net datt Diäternährung de Schlëssel ass fir e schlanken a gestéierte Kierper, wat heiansdo méi wichteg ass wéi Kraafttraining.

Meng Léifsten Bauchübungen si klassesch: Sit-ups, Reverse Crunches, Planken. Esou Übungen hunn net gläich. D'Haaptgeheimnis vun engem gestéierte Bauch ass d'Belaaschtung konstant ze erhéijen, 5-10 Wiederholungen all Workout ze addéieren.

Schlëssel Resultater

De Prozess fir Gewiicht ze verléieren ass net séier, sidd Gedold, och déi bescht Übungen a superverbrenne Workouts ginn net all onnéideg Fett lass - de Bauch an de Säiten - an 3 Deeg.

Entlooss vun engem vollen Bauch ass nëmme méiglech mat der Hëllef vun enger integréierter Approche, déi enthält:

1. Kraafttraining fir de Muskelkorsett ze stäerken.
2. Equilibréiert Ernährung fir Muskelen ze bauen an e Kaloriendefizit ze kreéieren.
3. Cardio-Übung (Lafen, Vëlo, etc.) Fir den natierleche Prozess vu Fettverbrennung ze aktivéieren an Kierperfett ze reduzéieren.

Et ass un Iech ze entscheeden wéi eng Übungen Dir maache musst fir Bauchfett ze entfernen - Dir kënnt no Problemberäicher a perséinleche Virléiften wielen.

Ier Dir e Fettverbrenne Workout oder e komplette Gewiichtsverloschtprozess ufänkt, sollt Dir de Rot vun engem Dokter oder engem professionellen Trainer sichen. Dëst wäert den Trainingsprozess optimiséieren an och méiglech Verletzungen vermeiden.