Dokteren, Fitness-Instruktoren an Ernährungsberoder beroden all Froen iwwer sécher Gewiichtsverloscht fir de Kierper fir d'Prinzipien vun der korrekter Ernährung fir Gewiichtsverloscht ze halen. Si recommandéieren dee selwechte System fir Gewiicht ze gewannen an Är Figur z'erhalen, wat Iech hëlleft ze verstoen datt eng gesond Ernärung universell ass an Dir kënnt all Kierperbauziler domat erreechen. Wéi och ëmmer, wéi kënnen allgemeng Regelen un e spezifescht Zil ugepasst ginn a soll déi richteg Ernärung als strikt Diät mat engem Verbuet vun all Ofwäichung no lénks ugesi ginn?
Wat heescht richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht?
Gewiicht verléieren ouni Är Gesondheet a Stress wéinst Honger ze kompromittéieren ass wat eng gesond Ernährung Iech gëtt. E puer Leit sinn intimidéiert vun der Bedierfnes fir de Volume vun de Portiounen ze zielen an d'Liewensmëttel ze weien, awer no e puer Wochen op der korrekter Ernärung léiert eng Persoun mam Aen ze bestëmmen wat hien iessen kann a wéi vill. Dëse System implizéiert net strikt Anhale vu Gramm, sou datt e minimale Feeler net d'Gewiichtsstagnatioun provozéieren.
Déi richteg Verhältnis vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater
All Liewensmëttelprodukt besteet aus Nährstoffer, an d'Basis besteet aus den 3 wichtegsten - Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Si sinn als BZHU verkierzt. D'Verhältnis vun dësen Elementer an der deeglecher Ernährung fir d'Kierperqualitéit ass net manner wichteg wéi d'Gesamtbetrag u Liewensmëttel pro Dag. Laut Ernährungsspezialisten, sollt d'Thema vum BJU Gläichgewiicht am Virdergrond gesat ginn, well wann Dir dës Prinzipien verletzt, wäert Dir net Fettverbrennung erreechen wann Dir Gewiicht verléiert.
Déi richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht beinhalt d'individuell Berechnung vun der Quantitéit vun all Nährstoff a verschidde Grondprinzipien, déi mat dësem verbonne sinn:
- Kuelenhydrater ass e Schlëssel Nährstoff, deen de Kierper mat Energie liwwert, sou datt et d'Halschent vun der deeglecher Teller oder e bësse méi sollt huelen. Wann Dir individuell berechnen, ass d'Quantitéit u Protein pro Dag 4 g fir all Kilogramm vun Ärem Gewiicht.
- Fette - ass och e ganz nëtzlecht Element, dat haaptsächlech eng Quell vu Vitaminnen a Säuren ass, déi den Nervensystem an d'Häerz brauchen. Fir den normale Fonctionnement vum Kierper ass de Konsum vun 1,1 g Fett pro Kilogram vum existente Gewiicht erfuerderlech.
- Kaweechelcher - d'"Bausteng" vun Äre Muskelen. E puer offene Quellen roden Iech op hinnen ze fokusséieren wann Dir Gewiicht verléiert, awer d'Prinzipien vun der korrekter Ernärung fir Gewiicht ze verléieren ouni de Kierper ze schueden, refuséieren dës Empfehlung. Eng Persoun déi kee Sport Training huet brauch net méi wéi 1 g ze iessen (pro 1 kg Nettogewiicht).
Deeglech Kalorienaufnahme
D'Quantitéit u Liewensmëttel eng Persoun kann a soll an engem Dag iessen, gëtt vun hirem basalem Stoffwechsel bestëmmt. Dësen Indikator gëtt individuell berechent, andeems Dir déi folgend Indikatoren berücksichtegt:
- Geschlecht;
- Gewiicht;
- Wuesstem;
- Alter.
Wéi och ëmmer, déi doraus resultéierend Zuel ass net final wann Dir decidéiert ufänken ze verléieren oder Gewiicht ze gewannen. Et berücksichtegt och keng kierperlech Aktivitéit - och e Spadséiergank vun doheem op d'Aarbecht, dat heescht, et implizéiert d'Zuel vun de Kalorien, déi eng Bettgeleeënheet fir d'Liewen brauch. No de Prinzipien vun der adäquater Ernährung ass et néideg dës Indikator weider duerch den Aktivitéitsniveau ze multiplizéieren, an dann, wann Gewiichtsverloscht geplangt ass, déi existent Zuel ëm 10-20% reduzéieren.
Prinzipien vun der adäquate Ernährung fir Gewiichtsverloscht
Zousätzlech zu den uewe genannten Kalorien- an Diät Ernärungsnormen, ass eng gesond Ernärung op e puer méi Reegelen baséiert, déi Dir musst wëssen a verfollegen:
- Vermeiden Fasten.
- Iwwersprangen net Haaptmoolzecht.
- Frühstück a Mëttegiessen si méi fëllen wéi Owes.
- Gitt Preferenz fir frësch Geméis anstatt thermesch veraarbecht.
- Probéiert net Salz beim Kachen ze benotzen.
Gewiichtsverloscht Produkter
Séissegkeeten sinn e Must, a Buckwheat mat Salat ass Äre beschte Frënd: sou stellen d'Fraen déi deeglech Ernärung vun enger Persoun vir, déi sech un d'Prinzipien vun enger gesonder Ernährung hält. Wéi och ëmmer, e gesonde Menü ass vill méi variéiert, a Rezepter fir gesond Platen kënne souguer net méi schlëmm ausgesinn wéi "schiedlech" a sinn am Erscheinungsbild mat Restauranten vergläichbar.
D'Zuel vun zulässleche Liewensmëttel ass wesentlech méi héich wéi d'Lëscht vun de Verbueter, an nodeems Dir Är Iessgewunnechten geännert hutt (meeschtens bannent 3 Wochen geformt), fillt Dir Iech net méi entzunn.
Wat kënnt Dir iessen fir Gewiicht ze verléieren
D'Lëscht vun de Produkter, déi net mat der Reduktioun vun de Fettreserven stéieren, ass just laang genuch fir Iech de richtege Menü fir Iech selwer fir de Mount ze kreéieren, bal ouni Iech selwer ze widderhuelen. Meeschtens sinn d'Iddie vu Platen limitéiert duerch d'Sortiment an de Liewensmëttelgeschäfter oder d'Fäegkeeten vun der Hausfra.
Experten nennen absolut Diätprodukter:
- Cerealien si Quelle vu luesen Kuelenhydrater a B Vitamine. Besonnesch recommandéiert: Haferflocken, Buckwheat, Hirse, Pärel Gerste.
- Hülsenfrüchte si liicht Geméisprotein. Chickpeas, Lënsen a Bounen sinn ideal fir Gewiichtsverloscht, awer et ass besser net op Erbsen ze hänken.
- Eeër - bis zu 2 pro Dag, wann mat Eegiel, a bis zu 4, wann nëmme wäiss.
- Geméis enthält Faser, dat heescht Diätfaser. Och Kartoffel sinn erlaabt, awer de Volume vun hirem Konsum gëtt reduzéiert.
- Uebst a gedréchent Friichten sinn en exzellenten Ersatz fir Fabrik-feieren Séissegkeeten.
- Mëllech – minimal fir Kalziummangel ze vermeiden, Laktosefräi.
- Fermentéiert Mëllechprodukter - mat Vorsicht, am Owend ginn Joghurt nëmmen natierlech.
- Gîte rural Kéis ass am léifsten niddereg-Fett, mä et ass net néideg fir niddereg-Fett ze sichen.
- Kéis ass meeschtens schwéier.
- Schatz, Nëss.
- Geméis Ueleg - Preferenz Olivenueleg, bis zu 30 ml pro Dag.
Wat ze vermeiden wann Dir Gewiicht verléiert
D'Haaptfeinde vun der Figur a Faktoren, déi mat Gewiichtsverloscht stéieren, sinn gesättegt Fette a séier Kuelenhydrater.
Et ass ideal fir se komplett aus Ärer Ernährung ze eliminéieren wärend Dir Gewiicht verléiert, awer déi richteg Ernährung ass keng Diät vu Salatblieder a Pouletbrust.
Et ass net verbueden Iech mat Glace (einfach Kuelenhydrater, Mëllechzucker), Schockela (einfach Kuelenhydrater) oder souguer frittéiert Gromperen (gesättegt Fett) ze genéissen, awer si sollten:
- den deegleche Kaloriebedarf erfëllen;
- selten an net virum Schlafengehen an de Menü agefouert ginn.
Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht beinhalt e Schwéierpunkt op gesonde Liewensmëttel, also ass et unzeroden esou vill wéi méiglech aus der Diät ze läschen:
- Wipp an hir "Verwandten" - Wiener, Speck a sou weider;
- Zocker (opgepasst op d'Ingredienten vun de Produkter);
- Mayonnaise;
- séiss;
- baken.
Diätplang fir Gewiichtsverloscht
Zousätzlech zu zulässlechen a verbuedenen Iessen, ginn et e puer Punkten, déi Dir och sollt iwwerdenken wann Dir Är alldeeglech Ernährung plangt:
- Typ vun Hëtzt Behandlung;
- Portioun Gréisst;
- Frequenz vun Iessen;
- drénken Regime.
Wéi Dir gesond Iessen virbereet
D'Zuel vun de Rezepter fir gesond Platen ass e bësse manner wéi Standard, also musst Dir keng Suergen iwwer de Mangel u kulinareschen Iddien maachen. All Methode vun der Hëtztbehandlung sinn fir Iech verfügbar, och Fritten, awer et gëtt ouni Ueleg gemaach, an enger spezieller Non-Stick Bratpfanne. Dir kënnt:
- kachen;
- baken;
- kachen an engem Duebelkessel;
- Stew;
- um Grill kachen.
Wéi vill Mol am Dag iessen
E konstante Hongergefill ass net eppes wat d'adäquate Ernährung fir Gewiichtsverloscht fördert, och wann Dir dréngend Gewiichtsverloscht braucht. Wann Dir déi uewe genannte Prinzipien vum BJU Gläichgewiicht befollegt, wäert Dir net hongereg ginn, well Kuelenhydrater de gewënschten Grad vun Sättigung ubidden. Wéi och ëmmer, zousätzlech zu dësem, ass et wichteg strikt un d'Iessen Regime ze halen, wat hëlleft de Wonsch vun all Minutt ze kauen.
Laut Ernährungsberoder ass déi richteg Ernärung bis zu 6 Mol am Dag iessen. Wéi och ëmmer, dës Figur gëtt individuell festgeluecht:
- Wann Dir eng Portioun Fleesch iesst, kann d'Sättigung bis zu 4 Stonnen daueren, an d'Produkt dauert och laang fir ze verdauen.
- Wann Dir e Snack mat Geméis hutt, no 2 Stonnen muss de Kierper eng nei "Dosis" Liewensmëttel ginn.
- Geméiss d'Regele vum gesonde Ernährung ass et unzeroden net laang (méi wéi 4 Stonnen) Pausen am Menü ze huelen, fir net e Réckgang am Zocker ze provozéieren, wat zu Insulinspikes an e Verlängerung vum Metabolismus féiert.
Déngschtgréisst fir richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht
Iess Dir Är Fëllung oder fillt Dir Iech hongereg nom Iessen? Eng Fro déi déi meescht Frae placéiert, déi virum Kachen hir Skalen eraushuelen. Fir e puer bedeit d'Gewiichtsverloscht onbedéngt d'Reduktioun vun Portiounen op lächerlech Gréissten, wat Zerfall provozéiert, well Sattheet net geschitt. D'Dokteren sinn net mat dëser Politik averstanen - och fir Gewiichtsverloscht erfuerdert eng korrekt Ernärung net Fasten: d'Quantitéit u Liewensmëttel op der Teller soll esou sinn, datt Dir no enger hallwer Stonn net eidel fillt an Ärem Bauch, awer och net vun Iwwerschoss leiden.
Follegt dës Richtlinnen:
- D'Quantitéit u Poulet oder Fësch Fleesch pro Portioun ass 100-150 g, visuell soll et d'Gréisst vun Ärer Handfläch net iwwerschreiden.
- De Volume vu Cerealien a Nuddelen ass eng Handvoll an Är Handfläch geschaaft, dat heescht 50 g oder e bësse méi.
- Dir musst vill Geméis iessen, sou datt hir Portioun cupped Palmen ass (d'Iessen ass a Stécker geschnidden).
- Et ass unzeroden déi richteg Portiounsgréisst mat dem deegleche Kaloriegehalt ze koordinéieren: net méi wéi 400 kcal fir d'Haaptmiel an 200 kcal fir e Snack.
Konformitéit mam Drénkregime
E puer Fraen a Männer ënnerschätzen d'Wichtegkeet vum Waasser an der Diät, besonnesch wann Dir Gewiicht verléiert. E puer Leit ersetzen d'Konzepter vun "Gedrénks" an "Téi" oder "Kaffi", awer d'Drénkregime ass reng, roueg Waasser, wat net aktiv Fett verbrennt, awer fir Gewiichtsverloscht noutwendeg ass. Versoe fir de korrekten Drénkregime ze respektéieren féiert zu Stagnatioun vun der Lymph, Bluttverdickung, Dehydratioun, Schwellung, schlechte Hauttéin a Verschlechterung vum Wuelbefannen.
Schlëssel Empfehlungen iwwer wat a wéi Dir drénkt fir richteg Gewiichtsverloscht:
- E Glas Waasser virum Iessen ass e Must-Have Element vun Ärem Menü.
- All Taass Kaffi muss mat 0,6 Liter propperem Waasser kompenséiert ginn, well ... Dëse Getränk verursaacht Dehydratioun.
- Jusen, Kompott an aner Gedrénks si Liewensmëttel; si zielen net zum Regime.
- Vergiesst iwwer d'2-Liter Regel: déi optimal Quantitéit vum Waasser gëtt individuell berechent. D'Norm fir Mënschen ass 30 mg / kg.
Richteg ausgewoge ernierung fir gewiichtsverloscht - menü
Fir d'Method vun der Zesummesetzung vun enger deeglecher Ernährung Verständnis ze bréngen, gëtt e Menü fir Gewiichtsverloscht, deen keen Honger verursaacht, hei ënnen proposéiert. Dëse Schema kann erweidert ginn andeems 1-2 méi Snacks mat Geméis / Uebst, Kéis, Nëss addéieren.
Ongeféier deeglech Ernärungsprogramm:
- Frühstück. Haferflocken oder aner Porridge mat Waasser. Eng Handvoll Mandelen, e Läffel Hunneg.
- Snack. Vollkorn Brot, Häre Kéis (bis zu 40 g), e Rëtsch vu Greens.
- Owesiessen. Poulet Bouillon mat Geméis, e Stéck gekachten Poulet Fleesch.
- Mëtteg Snack. Zalot vun Konserven rout Bounen, Bell Peppers an cucumbers.
- Owesiessen. Gebakene Bounen mat Spargelen an Orange.